Станова тяга. Чим замінити цю вправу?

Станова тяга – занадто універсальна вправа. Ні присідання, ні жим – ніщо інше не забезпечить такий приріст маси, який нам дарує станова тяга. При грамотному використанні, звичайно!

Але що, якщо в минулому хтось з нас все-таки користувався становий неправильно? Зізнаюся: я серед цих людей! Звичайно ж, довелося шукати альтернативи.

Спочатку я використовував тільки ті вправи, які виключають осьову навантаження. Міжхребетні грижі нещадні, і не прощають помилок.

Згодом я все ж включив одну вправу, в якому осьове навантаження хоч і використовується, але все-таки є досить простою. Мені ця вправа підходить чудово, і я сподіваюся, що воно підійде і вам.

Вправа 1. Станова тяга паралельним хватом.

1. Встановіть млинці на гриф з паралельним хватом. Встаньте в стартову позицію.

2. Спина пряма. Зігніть коліна, нахиліться, і візьміться за ручки грифа.

3. Встаньте разом зі штангою.

4. Всі правила, що діють для класичної тяги, діють і для цього вправи.

В принципі, помилок у виконанні цієї вправи бути не повинно. Тяга паралельним хватом технічно набагато простіше класики, головне тут – тримати спину прямою. Вправа більше акцентується на квадрицепсах, але я не вважаю це мінусом! Багато людей часто тягнуть в стилі сумо, і ніхто з них не скаржиться, що більше працюють ногами, ніж спиною.

Найголовніше в цьому русі – зниження навантаження на хребет, поперек і суглоби рахунок паралельного хвата. Вам не потрібно сильно нахилятися вперед, щоб підняти штангу.

Звичайно, вправа не дає такого ефекту, як класика, і не є змагальним, але все ж це станова тяга, нехай і виконана інакше.

Два наступних вправи завжди варто виконувати разом. Окремо вони дадуть лише половину ефекту станової тяги.

Вправа 2. Підтягування з додатковою вагою.

1. Повісьте на пояс який-небудь вантаж. Це можуть бути млинці або гирі. Замість пояса ви можете використовувати спеціальний жилет, або рюкзак з обважненням.

2. Виконайте підтягування. Вся краса тут в тому, що якою б хват ви не використовували, ви все одно будете працювати з допомогою спини!

3. Все ж таки я б радив використовувати прямий відкритий хват, який буде досить широким, щоб задіяти найширші в повній мірі. Але якщо ви будете комбінувати різні хвати – це ще краще!

4. До речі, ось , раджу у прочитання!)

Думаю, коментувати це вправа буде зайвим. За рівнем впливу на найширші м’язи підтягування порівнянні зі становою тягою, а може бути, навіть перевершують їх.

Вправа 3. Екстензіі з додатковим обтяженням.

1. Заберіться на тренажер для экстензий.

2. Таз повинен бути щільно притиснутий до подушок, а край подушок повинен знаходитися там, де згинається ваш корпус.

3. Согнитесь до кута в 90 градусів, а потім разогнитесь. При розгинанні корпус повинен становити єдину лінію з ногами.

4. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, потім повторіть рух.

5. Використовуйте додаткові обтяження для збільшення навантаження.

Мабуть, одне з найкращих та корисних вправ у всьому силовому спорті. Головне тут – положення подушок: чим вони нижче, тим більше включаються в роботу сідниці і біцепси стегон. Чим вони вище, тим більше працює поперек. Ви можете використовувати обидва варіанти, але я б залишив тільки той, який описаний вище, як найбільш безпечний і корисний для наших спин. Так чи інакше, під час вправи однаково працюють і поперек, і біцепси стегон, просто включаються вони з різною віддачею. Якщо використовувати обтяження, то ефект від вправи буде яскраво виражений не тільки на попереку.

Увімкніть вправа 2 і вправа 3 у ваші для отримання найбільшого ефекту.